Як впоратися зі своєю втомою?

Що ми робимо, якщо відчуваємо, що засипаємо за робочим столом або в двадцятий раз перечитуємо третій пункт важливого документа? Швидше за все, ми встаємо, ліниво потягуючись, і … вирушаємо робити собі сьому чашку кави за день.

Як впоратися зі своєю втомою?

Мало кому приходить в голову підбадьорити себе за допомогою фізичних вправ. А між тим, це очевидна річ: пасивний спосіб життя стомлює нас набагато більше і швидше, ніж рухливий. Значить, тому, хто відчуває млявість і занепад сил, має сенс стати трохи більш активними. Як і з чого почати?

Типовому службовцю середньої ланки, який весь день проводить перед комп’ютером, слід було б проходити зайві 19 км в день, щоб досягти рівня активності тих небагатьох енергійних людей, які як і раніше ведуть спосіб життя «мисливців і збирачів». Так, всі організми прагнуть до спокою і збереження енергії, це помітили свого часу ще Аристотель і Ньютон. Однак з’являється все більше доказів того, що наш сидячий спосіб життя може дуже погано позначитися на нашому самопочутті.

Бережімо енергію?

Ендокринолог Емма Уилмот (Emma Wilmot) з університету Лайсестер в Британії провела мета-аналіз 18 різних досліджень, які в загальному охоплюють 800 тис. чоловік, і з’ясувала, що ті з нас, хто в своєму повсякденному житті найменш активний, мають в два рази вище ризик діабету, ніж ті, хто веде активний спосіб життя.

Вона також зробила висновок, що у людей, які мало рухаються, ймовірність померти від серцевого нападу вище в 2 рази, а ризик серцево-судинних захворювань – в 2,5 рази. Втім, останні лікарі помітили набагато раніше – ще в 1953 році! Саме тоді група англійських учених під керівництвом Джеремі Морріса вивчала виникнення серцевих захворювань у 31 тисячі чоловіків 35-65 років, які працювали на транспорті.

Результати виявилися дуже переконливими: у контролерів в автобусах, які проводили цілий день на ногах, ризик серцевого нападу був в два рази нижче, ніж у водіїв, які цілі зміни були змушені сидіти.

Але зауважте: незалежно від того, скільки часу ми потім проведемо на біговій доріжці або велотренажері, тривала бездіяльність завдасть шкоди нашому організму. А навіть саме незначне, але регулярне навантаження здатне творити чудеса: воно не просто допомагає нам ефективно боротися з втомою, а й уповільнює старіння організму.

Дослідження лікарів-нутриционистов з Тафтского університету (США) Вільяма Еванса (William Evans) і Ірвіна Розенберга (Irwin H. Rosenberg) показали, що самі звичайні вправи помітно збільшують м’язову масу, фізичну силу, об’єм легенів і щільність кісток .

Все це – біологічні маркери старіння. Вправи також ефективно підвищують рівень альфа-ліпопротеїнів високої щільності (хороший холестерин), які перешкоджають розвитку атеросклерозу.

Перш за все, просто встаньте. Це настільки незначне навантаження, що багато хто з нас її взагалі до уваги не беруть. А між тим, коли ми  стоїмо задіюються багато м’язів, які розслаблені, коли ми сидимо.

Леонардо да Вінчі, Ернест Хемінгуей і Вінстон Черчілль знали про цей чудодійний спосіб оздоровлення. І в кожному офісі, де більш-менш стежать за здоровими тенденціям, від Силіконової долини до Скандинавії, теж знають про переваги тих, хто працює стоячи. Наприклад, співробітники компаній Google і Facebook останнім часом все частіше відмовляються від класичних робочих місць і крісел на користь столів і табуретів на високих ніжках.

Але ще краще – не стояти, а час від часу ходити. У деяких модних офісах великих західних компаній встановили столи з біговою доріжкою, які спонукають людей ходити, коли вони працюють. Звичайно, читати і друкувати в русі не дуже зручно, зате обмірковувати нові проекти – прекрасно!

Австралійський ендокринолог Девід Данстен (David Dunstan) з Інституту проблем серця і діабету імені Бейкера в Мельбурні виявив, наскільки ефективною може бути проста двохвилинна прогулянка, якщо ви робите її кожні … 30 хвилин!

Данстен і його колеги пригощали добровольців смачними стравами з високим рівнем вмісту цукру, а потім заміряли у них рівень глюкози в крові. Так ось, у тих, хто до цього ходив, рівень глюкози був на 30% нижче!

Дещо не позбавлених сенсу порад для бажаючих більше рухатися від американського журналу Prevention:

1. Тримайте подалі від себе пульт дистанційного керування, а також стільниковий телефон: коли вони знадобляться, вам доведеться встати і пройти з одного кінця будинку в інший.

2. Прогулюйтеся по квартирі, розмовляючи по телефону.

3. Замість того, щоб сидіти і читати книгу, можна слухати її в аудіоплеєрі і займатися домашніми справами – прасувати або готувати.

4. Не перекрикувати зі своїми близькими через всю квартиру – встаньте і підійдіть до них, щоб поговорити.

5. Коли готуєте, увімкніть запальну танцювальну музику.