Нюхайте лаванду, мийте посуд та слухайте, як шумить водоспад.
Психологи кажуть, що негативні емоції не можна постійно придушувати. Гнів, образа, смуток, злість, страх – важливі почуття, які мають право бути вираженими.
Але іноді нерви здають невчасно. Негативні емоції можуть взяти верх над тобою в той момент, коли потрібно бути відповідальним і приймати важливі рішення. Тобі знадобиться холодний розум, щоб зібрати все необхідне, потурбуватися про себе та близьких у небезпечній ситуації. У цьому випадку швидко заспокоїтися допоможуть поради вчених.
1. Глибоко дихайте
Це давня фішка. Але вчені довго не розуміли, чому глибоке дихання працює. Лише 2017-го в журналі Science було опубліковано дослідження, яке розставило всі крапки над ї.
Його автори, біохіміки Медичної школи Стенфордського університету, виявили глибоко в стовбурі мозку крихітний кластер нейронів, який, як передбачається, пов’язує швидкість і глибину дихання та емоційний стан. Чим активніші і поверхневіші вдихи, тим вищий рівень збудження та нервозності. І навпаки — чим глибше ми дихаємо, тим розслабленіше і спокійніше почуваємося.
Щоправда, досліди, які доводять зв’язок між диханням і розслабленням, були проведені лише на мишах. Але дослідники досить впевнено екстраполюють їхні результати і на людину.
2. Використовуйте синє світло
Синє світло допомагає людям швидше розслабитись після психосоціального стресу. Це заявляють вчені із Гранадського університету.
Психосоціальний стрес, згідно з формулюванням самих дослідників, – це короткочасне нервове потрясіння, яке виникає під час контактів з іншими людьми. Прості приклади: ви посперечалися з рідними, посварилися з людиною, що негарно поводить себе у бомбосховищі чи нервуєте через когось, хто направляє власне роздратування на вас.
Допитливі вчені влаштовували подібні переживання 12 добровольцям віком від 18 до 37 років, а потім відводили піддослідних до так званої кімнати хромотерапії. У ній не було нічого, що могло б допомогти заспокоїтися, — лише світлодіоди, що випромінюють то стандартне біле, то синє світло.
З’ясувалося, що під синім світлом мозкова та серцева активність людей поверталися до норми в середньому за 1,1 хвилини, а під білим – за 3,5. Тобто втричі швидше!
До речі, крім ламп синє світло випромінюють екрани сучасних гаджетів — комп’ютерів, ноутбуків, смартфонів. Стрес – той самий випадок, коли навіть вчені рекомендують: хвилин 10 потикайте в улюблений девайс. Це допоможе розслабитись.
3. Увімкніть саму заспокійливу пісню у світі
Weightless була записана ще 2011 року. Це сталося на замовлення вчених Британської академії звукової терапії, які вирішили поекспериментувати та створити пісню, здатну максимально швидко заспокоїти та навіть приспати.
Композиція завдовжки трохи більше 8 хвилин насичена різними звуковими ефектами. Фішка полягає в ритмі: організм підлаштовується під нього, серце стукає рідше, дихання сповільнюється.
Ефект від пісні виявився настільки вражаючим, що журнал Time навіть включив Weightless до списку 50 найзначніших винаходів року.
Щоб заспокійливий вплив Weightless був потужнішим, подбайте про антураж: надягніть навушники, прийміть зручну позу, розслабтеся, закрийте очі.
4. Послухайте звуки природи
Дослідження, проведене в 2017 році вченими з Медичної школи Брайтона та Сассекса, довело: коли люди слухають звуки природи, їхній рівень стресу помітно знижується.
Дослідники піддавали добровольців впливу природних та штучних (техногенних, соціальних) шумів. Паралельно проводилося МРТ-сканування мозку учасників та контроль частоти серцевих скорочень. Як виявилося, активність мозку залежить від природи звуків.
При природному звукоряді фокус нашої уваги спрямований назовні: ми вслухаємося, вдивляємося в навколишній світ, впадаючи у своєрідний заспокійливий транс. Штучне ж звукове супроводження зміщує фокус уваги всередину: ми починаємо активніше копатися у собі, переживати, перебільшувати власні недоліки, що у результаті ще більше посилює стрес.
Ідеально, якщо поряд з вами є парк для прогулянок, де можна почути спів птахів та шелест листя. Або струмок, що біжить, на березі якого можна посидіти. Якщо нічого потрібного немає, або ж немає можливості піти на прогулянку, використовуйте записи з спеціалізованих сайтів і програм.
5. Понюхайте щось приємне
Хоча аромотерапія в цілому виглядає досить сумнівно з наукової точки зору, вплив деяких ефірних олій на рівень стресу доведено однозначно і неодноразово.
Запахи лаванди, а також іланг-ілангу знижують кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, зменшують рівень тривожності та збудження.
Носіть із собою невелику пляшечку з тією із перерахованих олій, аромат якої здається вам найбільш приємним, і в стресові моменти витрушуйте 1–2 краплі на зап’ястя. Пара вдихів — і заспокоїтись буде набагато простіше.
6. Зробіть щось максимально зосереджено
Вимийте посуд. Підмітіть підлогу. Розкладіть папери. Почистіть робочий стіл на вашому комп’ютері або смартфоні. Головне – постарайтеся сконцентруватися на цьому занятті.
Дослідження, проведене у 2015 році в Університеті Флориди, довело: зосереджена діяльність — дуже ефективний спосіб швидко знизити стрес.
Це тому, що, повністю концентруючись на якомусь занятті, ми відволікаємося від негативних переживань. Мозок «перемикається» і знижує вироблення стресових гормонів.
7. Дистанціюйтеся від самого себе
Спробуйте подивитися на ситуацію збоку, начебто це все відбувається не з вами. Уявіть, що проблеми не ваші, а чиїсь ще. Прийом елементарний, але напрочуд дієвий: психологи довели різке зниження рівня тривожності та стресу і навіть рекомендують подібний підхід у боротьбі із затяжними депресіями.
Старий анекдот «Якщо це твої проблеми, ти зможеш їх вирішити. Якщо ти не можеш їх вирішити — це не твої проблеми» набуває сучасного, науково обґрунтованого звучання. Згадайте його та посміхніться. Це, до речі, теж добрий спосіб знизити стрес.
