Раптові прояви радості, гніву, зневіри чи роздратування – це абсолютно нормально. Однак це не означає, що подібні прояви можна залишати як є. Навпаки, емоції можна і потрібно вміти контролювати, і не тільки в екстреній ситуації, але на постійній основі.
Як швидко взяти себе в руки
Фізичні навантаження
Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся з емоціями, займіться будь-яким видом фізичного навантаження. Можна швидко присісти 20-30 разів, кілька разів віджатися від підлоги або підтягтися на турніку, інтенсивно побігати 5-10 хвилин. Вибирайте спосіб, яким найпростіше скористатися в конкретній ситуації. Наприклад, в офісі або іншому громадському місці найпростіше зробити присідання, а ось якщо емоційний напад здолав Вас вдома, варіантів набагато більше.
Домашні справи
Ще один спосіб швидко привести себе в стабільне емоційний стан – зайнятися домашніми справами: помити посуд, підлогу, попрасувати та розкласти по місцях чистий одяг. Вчинення звичних дій заспокоює і приводить до тями. Крім того, виконання домашніх справ – один з найпростіших способів відчути, що все під контролем, а Ваші дії призводять до конкретних позитивних результатів.
Це особливо актуально, якщо спалах емоцій пов’язаний зі страхами або сумнівами в своїх здібностях і уміннях. Тільки що на кухні було брудно, а тепер завдяки Вашим зусиллям – порядок. Це додає впевненості і допомагає прийти в рівний емоційний стан.
Приємні спогади
Якщо вас охопив гнів, лють, страх або інше негативне почуття, закрийте очі і згадайте будь-який приємний момент у Вашому житті. Ефективно діють спогади про ситуації, що викликають у Вас гордість, коли Ви досягли успіху, Вас похвалили значущі для Вас люди. Згадайте хоча б три таких моменту, постарайтеся знову відчути ті емоції, і негативні почуття підуть на спад.
Спеціальні вправи
«Гіпноз стіни». Якщо ви на кого-то розсердилися, переведіть погляд з об’єкта свого роздратування на стіну і розгляньте її максимально уважно, вивчіть у всіх подробицях, звертаючи увагу на дрібні деталі. Розглядайте стіну, зберігаючи повне зосередження, протягом хвилини, і ви відчуєте, як емоції йдуть на спад.
“Вдих видих”. Дихальні вправи – один з найефективніших способів швидко взяти себе в руки. Якщо відчуваєте, що вам терміново необхідно заспокоїтися, починайте дихати в певному ритмі: спочатку вдих на два рахунки – видих на чотири, потім вдих на чотири рахунки – видих на вісім. Уявляйте, як з видохом з Вас виходять негативні емоції, а вдихаєме повітря наповнює Вас спокоєм.
“Люстерко”. Якщо відчуваєте напад гніву чи агресії, знайдіть дзеркало і подивіться на себе. Підійде і велике дзеркало, і звичайне кишенькове дзеркальце. Можна використовувати і селфі-камеру смартфона. Основна ідея – уважно розглянути себе, зосередитися на своєму обличчі, розглянути його риси, зазирнути собі в очі. Це допомагає заспокоїтися і взяти себе в руки.
Як навчитися керувати емоціями
Вміти швидко повертатися в стабільний емоційний стан – важливий навик, але ще більш корисно оволодіти вміння контролювати свої емоції в будь-якій ситуації. Тоді не доведеться вдаватися до термінових заходів.
Керувати емоціями – значить не придушувати і не приховувати їх, а вміти розпізнавати, називати, брати під контроль і використовувати собі на благо.
Уміння керувати емоціями залежить від рівня емоційної компетентності. Емоційна компетентність – уміння усвідомлювати емоції, як свої, так і інших людей, і управляти ними. На найнижчому рівні емоційної компенетності ми взагалі не розуміємо, що з нами відбувається, почуття повністю захоплюють нас і керують нашими діями. На цьому рівні знаходяться маленькі діти. На наступному рівні ми вже можемо розуміти свої емоції, але ще не управляємо ними. Лише на наступному рівні емоційної компетенції ми починаємо не тільки розпізнавати почуття, а й контролювати їх.
Як підвищити рівень емоційної компетентності
Самосвідомість
Щоб успішно керувати собою, потрібно усвідомлювати самого себе як особистість, розуміти свої інтереси, цінності, характер, темперамент. Високий рівень самосвідомості означає, що ми знаємо, як схильні реагувати на різні обставини, вміємо розпізнавати наші справжні почуття і мотиви поведінки.
Як розвивати самосвідомість:
• Читання художніх книг. Ми вчимося розуміти себе на прикладі книжкових героїв.
• Ведення щоденника. Опис власних почуттів і переживань допомагає краще в них розібратися.
• Тренування рефлексії. Завжди обмірковуйте причини своїх емоцій і вчинків, чесно відповідайте самому собі на питання, чому я цього хочу, навіщо так роблю і так далі.
• Обговорення себе з друзями і родиною. Поговоріть з близькими людьми про те, якими якостями характеру, на їхню думку, Ви відрізняєтеся, які у вас сильні сторони, а над чим варто попрацювати.
Розуміння власних почуттів
Усвідомлення власних емоцій – крок на шляху до контролю над ними.
Відчуваючи емоції, намагайтеся зрозуміти, що Ви реально відчуваєте. Наприклад, ми часто сердимося, якщо відчуваємо страх, і якщо цей страх усвідомити, проходить і злість.
Аналізуйте причини своїх почуттів. Наприклад, якщо ви на кого-то розсердилися, запитайте себе, чому це сталося, чим Вам загрожує ця людина, що викликає у вас такий сильний негатив. Дуже часто аналіз переживань приходить до зменшення їх інтенсивності. Усвідомте, що ваша емоційна реакція часто нерелевантна ситуації.
Уміння контролювати себе приходить з практикою. Постійно застосовуйте згадані вище вправи, розвивайте свою емоційну компетентність, і тримати себе в руках буде простіше.
Комунікабельність
З одного боку, комунікабельність – ознака хорошого рівня емоційної компетентності. З іншого – розвиток навичок комунікабельності вчить брати емоції під контроль, оскільки доводиться уважно ставитися до інших людей, їх потреб, розуміти і аналізувати їх.
• Розвивайте емпатію, тобто вміння розпізнавати почуття інших людей, вміння ставити себе на їх місце, розуміти причини їх вчинків.
• Вчіться правильно поводитися в конфліктних ситуаціях.
• Будьте уважні, прислухайтеся до слів інших людей.
• Тренуйте на практиці навички спільної роботи в колективі.
