Чи правильно ви засинаєте?
Ніяк не можете заснути? Кілька простих порад від психологів, які допоможуть Вам налаштуватися на сон.
З кожним днем ви лягаєте все пізніше і нічого не можете з цим вдіяти? Якщо Вам набридла ця шкідлива звичка – для Вас ці підказки, які допоможуть виправити її.
Головне – навчитися прислухатися до свого тіла. Експерти вважають це першим кроком до того, щоб створити умови для здорового сну. Також важливо повторювати щоденний ритуал, який передує засинанню.
Ви знімаєте макіяж, чистите зуби … Так, це те, що потрібно! Продовжуйте робити це щовечора. І якщо Ви вимкнете всі електронні екрани (більше не пишемо смс, виходимо з чату, вимикаємо телефон і Айпад) – це теж допоможе, так само як свідоме м’язове розслаблення і кілька дихальних вправ. Але якщо Вам все ще не вдається засинати, коли Вам хотілося б, спробуйте ще ось що:
Готуйтеся поступово «Солодкий сон – страва, яку краще готувати на повільному вогні, – пояснює професор Дамьен Леже (Damien Leger), фахівець з проблем сну. – Поступово зменшуйте свою активність, знижуйте рівень шуму, освітленість і температуру в приміщенні, де ви знаходитесь. Все це послужить для вашого мозку сигналом, що пора переходити до сну ».
Втома – ваш помічник «Ми часто боремося з втомою, вважаючи її слабкістю, – вважає доктор Гай Мідоуз (Guy Meadows) зі Школи Сну в Лондоні, – так що при перших ознаках стомлення біжимо за чашкою кави або чаю, щоб підбадьоритися. Але після 16.00 краще цього не робити ».
Адже саме в цей час організм природно починає готуватися до сну. Так що пийте воду або заспокійливий збір і дозвольте собі знизити темп діяльності. «Готуючись відійти до сну, не перевіряйте пошту і не заглядайте в Фейсбук, – продовжує доктор, – таким чином ви повідомите своє тіла, що наближається час вирушати в ліжко».
Ловіть сонливість «Не пропустіть підходящий момент, щоб заснути, – радить психолог Катрін Аліотті (Catherine Aliotta). – Ось ознаки, які допоможуть його розпізнати: очі злипаються, вам важко сконцентрувати погляд і думки ». Розвантажувальний час.
Якщо вам не вистачає часу для себе, спробуйте збільшити час між відходом з роботи і поверненням додому.
Сходіть в кіно або в спортзал або залиште собі 10 хвилин, щоб спробувати щось нове. Організуйте місце для відпочинку протягом дня, щоб не відчувати себе виснаженим до вечора. Намагайтеся не збивати свій біологічний ритм. Наприклад, їжте в один і той же час. Якщо ви поїли раніше, то і в ліжко вирушайте раніше.
Недосипання викликає хибні спогади
усвідомленість
Ця практика нагадує медитацію «тут-і-тепер».
М’яко помічайте все думки, які приходять вам в голову, і знову зосереджуйтесь на теперішньому моменті. Відчуйте, як щока лежить на подушці, а плече приховано ковдрою, як розширюється і опадає грудна клітка під час дихання. Не боріться ні з якими думками і відчуттями, приймайте їх з миром, але не йдіть за ними, дозволяючи їм зникнути так само, як вони з’явилися. Чим менше боротьби, тим більше шансів заснути.
Послідовне розслаблення
Ця практика поєднує усвідомлене дихання з послідовним зняттям напруги в тілі. Зосередьте всю енергію в ступнях, відчуйте їх з усією виразністю і глибоко вдихніть через ніс. Затримайте дихання на три секунди і м’яко зігніть пальці ніг. Видихайте через рот і поступово розслабляйте пальці ніг і ступні. Повторіть. Потроху опрацьовуйте все тіло знизу вгору, розслабляючи коліна, стегна, живіт, груди і так далі. Швидше за все, Ви заснете раніше, ніж доберетеся до верхівки.
Свобода від стресу
Основна причина безсоння – стрес. «Я завжди і всім раджу звільнитися від стресу ще перед сном і не використовувати сон як засіб заспокоєння, – додає гипнотерапевт Леслі Макколл (Lesley McCall) і рекомендує виконувати перед сном таку вправу:« Візьміть аркуш паперу і протягом 10 хвилин докладно записуйте все, що Вас турбує, і взагалі все, що прийде Вам у голову ».
Звільніть таким чином свідомість, і вам буде легше відключитися від всіх турбот.
