Курячі яйця – природний унікум, що містить практично всі необхідні організму поживні речовини. Як впливає спосіб приготування на збереження цінності всього, що зберігається під яєчною шкаралупою, і в чому більше користі – в яєчні, омлеті або в яйці всмятку?
Білок і вітаміни
Дослідження показали, що варений яєчний білок краще засвоюється. Чим «крутіше» він зварений, тим краще: в сирому яйці ступінь засвоєння становить всього 51%, а в звареному – вже 91%. Яєчний білок – джерело біотину (вітаміну В7), що впливає на обмін речовин.
При його дефіциті нігті погано ростуть, виникає сухість шкіри, ламкість і випадання волосся. У сирих яйцях біотин нам практично недоступний, зате після варіння – прекрасно засвоюється.
Але те, що добре для білка, згубно для інших корисних речовин. Під час тривалого варіння вміст вітаміну А в яйці знижується приблизно на 17-20%, а антиоксидантних речовин на 6-18%. Хочете все це зберегти – готуйте яйця, наприклад, некруто або в мішечок.
А у випадку з вітаміном D все, в буквальному сенсі, вирішують хвилини! Запікаєте яйця в духовці? Знайте, що ви втратили до 61% вітаміну D, в порівнянні з 18%, якщо приготували яєчню або яйце пашот.
Важливо: будь-яка термічна обробка яєць, в різному ступені, зменшує кількість корисних речовин, але вони не зникають повністю! Яйця як і раніше – багате джерело антиоксидантів, вітамінів A і D.
Хороший поганий холестерин
В одному жовтку міститься 200-220 мг холестерину. І це добре! Давайте не плутати «хороший» холестерин в продуктах і «шкідливий» – в нашій крові.
Перший, в певній мірі, навіть допомагає знижувати ризик атеросклерозу судин. Відварене яйце точно піде організму на користь, а от якщо ви смажите яєчню з ковбасою, не шкодуючи вершкового масла, до коричневої скоринки – не звинувачуйте в високому рівні шкідливого холестерину яйце.
А ще дослідження показують, що при приготуванні яєць в духовці, при високих температурах, «хороший» холестерин в них окислюється і це підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
5 порад з приготування корисних яєць:
1. Вибирайте низькокалорійний спосіб приготування
Якщо ви контролюєте споживання калорій, тоді готуйте тільки варені яйця. Час варіння на кількість калорії не впливає.
2. Поєднуйте яйця зі свіжими овочами
Яйця прекрасно поєднуються з овочами. Готуйте омлети і скрамбли ні з ковбасою, сосисками і шинкою, а з солодким перцем, цибулею, помідорами, шпинатом, кабачками, гарбузом, буряком, морквою, цвітною капустою, овочевим бадиллям або просто з великою кількістю свіжої зелені – це відмінна можливість зробити страву з яєць корисніше, посиливши її свіжими вітамінами і клітковиною.
3. Не старайтеся з жаркою!
Чим довше ви готуєте яйця і чим вище їх температура, тим більше поживних речовин вони втрачають.
4. Смажте тільки з «правильним» маслом
Для приготування яєць використовуйте рослинне масло. Готуйте омлети і будь-яку яєчню з ним, змащуйте рослинним маслом і жароміцні форми для запікання яєць в духовці.
5. Виберіть найкращі яйця, які ви можете собі дозволити
Якщо є можливість, купуйте яйця у фермерів або органічні. За смаком і поживністю вони перевершують куплені в супермаркеті. Але тільки в тому випадку, якщо ви впевнені в їх походженні і свіжості. Зате мережеві магазини гарантують відому якість і маркують продукт датою виробництва – це теж важливий момент!
