Влітку можна займатися спортом навіть на свіжому повітрі. Але що робити, якщо від спеки навіть ходити по місту утомливо?
Де, коли і в чому тренуватися?
Якщо збираєтеся займатися на вулиці – навіть просто вийти на стандартну пробіжку, – в спеку доведеться підлаштовувати свій графік під погодні умови. Тренування повинно проходити в період мінімальної інсоляції: або ввечері, після 18:00, або рано вранці. Якщо є така можливість, краще займатися в тіні: в лісі або в парку.
Звичайно, потрібно правильно підібрати одяг. В першу чергу вам повинно бути комфортно. Але ряд моментів доведеться врахувати. Може стати в нагоді головний убір, щоб захистити голову від перегріву. Верхню частину тіла краще заховати від сонця – особливо шийно-комірцеву область. Плечі також бажано приховати під довгим рукавом, інакше ви можете отримати сонячні опіки. Нижня частина тіла, як правило, прикрита тінню від корпусу, тому шорти надягайте спокійно. Одяг повинен відводити піт від тіла і захищати шкіру від опіків, але при цьому бути легкою і тонкою.
У спеку не потрібно розминатися?
Розминка обов’язкова незалежно від температури. Ефективність розминки визначається підвищенням температури м’язів. При впливі сонця температура тіла стає вище, але температуру м’язів організм намагається підтримувати в однаковому діапазоні. Тому в жарку пору року розминка перед тренуванням повинна бути нітрохи не менша, ніж в холодну, – будь то силова, кардіонагрузка або ігрові види спорту. Показники правильної розминки – це відчуття припливу крові, спека і навіть легке стомлення.
Пиття: до, після і під час тренування
Вода, яку людина п’є до і під час тренування, не тільки допомагає заповнити втрату рідини, електролітів і мінералів в організмі, але ще і знижує температуру тіла. Якщо людина втрачає більше 2-3% рідини, починається дуже активний перегрів. Тому за годину-півтори перед навантаженнями потрібно випити 400-500 мл рідини. По закінченні цього часу вона вже не буде знаходиться в шлунку і не викличе дискомфорт під час тренування. Так ви зможете збільшити витривалість і поліпшити результативність заняття. Важливо не забути взяти воду з собою і потроху пити під час тренування.
З напоїв краще всього обирати ті, які містять невелику кількість цукру. Наприклад, добре підійдуть ті, в складі яких є изомальтоза, що постачає енергією не тільки на старті, але і протягом всього тренування. Якщо немає такої можливості, варто додати в звичайну воду хоча б скибочку лимона або трохи апельсинового соку. Кислота, яку дають фрукти, спровокує виділення слини, і в роті не буде відчуватися сухість.
А якщо тренування в залі?
Тут все багато в чому залежить від умов, які створює ваш фітнес-клуб. Якщо там є система кондиціонування, яка забезпечує хороші тренувальні умови, а конкретно температуру від +18 до +21, тоді ніяких особливостей в жарку пору року не буде. Єдине, краще постаратися довго не стояти прямо під кондиціонером. Якщо нормальних умов немає і ви не дуже добре переносите спеку, скоротіть тренувальну програму: зменшуйте загальну кількість підходів і вагу, збільшуйте час відпочинку між підходами. Все це потрібно, щоб ви встигли відновитися і температура вашого тіла знизилася.
А якщо не встиг “підкачатися до літа”?
Люди з великою м’язовою масою зазвичай погано переносять високі температури. Пов’язано це з тим, що загальна температура тіла у них вище. Крім того, в спеку у спортсменів порушується сон, знижується апетит. Такого роду проблеми заважають наростити м’язи. Тому літній період не дуже підходить для росту і збільшення обсягів. Краще зайнятися цим взимку, а влітку працюйте над рельєфом м’язів і витривалістю.
Спека – помічник в схудненні?
Людям із зайвою вагою потрібно більше пити і намагатися вибирати такий час і умови для тренувань, щоб температура була максимально комфортною. І ні в якому разі не варто кутатися в теплий одяг, щоб більше пропотіти. Це може призвести до зневоднення, а схуднути не допоможе.
Висока температура спровокую у людини зменшення обсяг раціону, що відіб’ється на калоріях і допоможе скинути вагу. Найчастіше в спеку людина намагається менше бувати на вулиці і взагалі здійснювати активні дії. І це ще одна причина, щоб менше їсти. Причому навіть без жорстких дієт результат з’явиться, якщо людина буде споживати менше калорій, ніж витрачає.
Чи потрібно їсти після тренування, якщо не хочеться?
Відновлення після тренування в першу чергу пов’язано з споживаної енергією. Якщо людина буде відмовлятися від їжі, то нормального відновлення не буде. Потрібно постаратися заповнювати білково-вуглеводне вікно в перші 40 хвилин після інтенсивного тренування: як кардіо-, так і силового. Тут як ніколи до речі будуть білково-вуглеводні і вуглеводні коктейлі – їх можна зробити і зі звичайних продуктів. І м’ясо в спеку їсти не обов’язково – їжте сир і не переживайте, що не доберете білка.
Кардіо нагрузки в спеку: що краще обрати?
Тип кардіо вправ важливий для професійних спортсменів. У них різка зміна навантаження може погано вплинути на результат тренування. Любитель може обирати будь-який комфортний вид тренування і міняти його в залежності від своїх відчуттів і побажань. Звичайно, літо ідеально підходить для плавання. Але, якщо ви любите бігати, не потрібно відмовлятися від цього – просто підбирайте потрібні умови. Вибір залежить від кожної людини окремо і ступеня її натренованості.
А якщо є проблеми з серцем?
Зі збільшенням температури тіла на 1 градус частота серцевих скорочень збільшується на 10-12%. Серце намагається активніше прокачувати кров, щоб швидше охолодити організм.
Якщо у людини є проблеми з серцем, потрібно говорити про конкретні захворювання. Найпоширеніше – артеріальна гіпертонія. Якщо в спеку тиск вирвався з-під контролю, потрібно бути особливо уважним. Його краще скорегувати за допомогою ліків. Якщо він все одно виходить за діапазон нормальних цифр, від тренування потрібно відмовитися – вони зроблять тільки гірше. Інші кардіологічні захворювання – серйозні порушення ритму, ішемічна хвороба – взагалі виключають будь-які навантаження, а тим більше в спеку.
Їду відпочивати на південь. Що ж з тренуваннями?
У перший час після переїзду в країну з іншим кліматом і часовим поясом організму потрібна адаптація. 3-5 діб бажано обмежити навантаження і особливо не старатися. А краще і зовсім відкласти тренування. Професійні спортсмени після перельотів п’ють спеціальні медикаменти, щоб швидко пройти адаптацію. Якщо ви любитель, просто відпочиньте. Пару днів без тренувань на ваш прогрес сильно не вплинуть.
